Respiration profonde pour une meilleure performance

En perfectionnant vos habitudes en respiration profonde, vous pouvez préparer votre esprit et votre corps pour des performances optimales.

Tu as probablement entendu quelqu’un te dire de « suivre le courant et ne te prends pas la tête», ce que beaucoup d’entre nous interprètent comme « Se détendre et les choses vont s’améliorer ». Habituellement, lorsque cette déclaration est faite, c’est parce que la personne ou le sportif en l’occurrence de ce conseil a besoin de compétences pour l’aider à gérer une situation ou un passage difficile. Bien qu’il y ait sans aucun doute des personnes qui ont bénéficié d’entendre cela, il y a probablement autant de personnes qui se demandent « mais comment puis -je être performant avec ce genre de conseil ? »

Je pense que c’est une question importante, à laquelle ma réponse serait : ne suivez pas le courant ; le contrôler . Gardez à l’esprit que si vous voulez que des résultats positifs se produisent, vous devez être celui qui provoque ce changement à travers une approche mentale et en lançant des stratégies réalistes.

Qu’est-ce que le flux de répsiration ?

Je vous propose de découvrir une technique que vous pouvez utiliser pour contrôler ce fameux flux, mais commençons par établir ce qu’est le « flux ». Les experts dans le domaine de la psychologie du sport ont défini le « flux » comme une expérience psychologique au cours de laquelle les individus sont tellement absorbés par leur activité que tout ce qui ne relève pas de leur objectif actuel devient hors de propos.

Les athlètes avec lesquels l’on peut travailler décrivent des états de flux où ils subissent une distorsion du temps, la disparition de l’autocritique et l’exécution sans effort de mouvements de motricité complexes. Reconnaissant l’importance d’être dans un état de fluidité, je prends l’habitude de donner la priorité au développement d’habiletés pertinentes qui aident les athlètes à atteindre et à maintenir cette expérience. Bien qu’il existe de nombreuses stratégies différentes pour contrôler le stress, je souhaite me concentrer ici sur la respiration par diaphragmatique (DRB) et les bienfaits que la DRB peut avoir sur la performance des sportif ves et surtout leur bien-être

Pourquoi la respiration diaphragmatique est si importante ?

L’une des premières étapes de la mise en œuvre du DRB consiste à comprendre ce qu’est le système nerveux autonome (SNA) et comment le DRB intéragit avec ce dernier. Le SNA est un système de contrôle qui affecte les fonctions corporelles telles que la respiration, la digestion et la fréquence cardiaque. Au sein du SNA se trouvent les systèmes nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique (SNP) est communément appelé « HRD » pour le cœur, tandis que le système nerveux sympathique (SNS) est appelé « système nerveux».

Surprenant que de nombreux sportifs n’ont pas développé les compétences et les habitudes pour réguler ces systèmes et connaîtront souvent une activité SNS anormalement élevée lorsqu’ils se trouvent dans des situations de haute pression. Si un sportif exerce sur le spectre le plus élevé d’activité SNS, il ressentira très probablement des symptômes d’hyperventilation (qui peut entraîner une mauvaise alimentation en oxygène dans tout le corps), d’anxiété, de tension musculaire et de palpitations de la poitrine qui peuvent affecter négativement le bon fonctionnement physiologique et Fonctionnement cognitif.

Afin de contrer l’activité accrue du SNS, le DRB est une intervention qui peut stimuler une réponse de relaxation, améliorer l’arythmie sinusale respiratoire (RSA) et aider l’athlète à réduire le stress des demandes cognitives (et augmenter sa sensation de flux) pendant la performance.

Comment pratiquer le DRB ?

Il y a deux éléments de DRB : la respiration diaphragmatique et la respiration rationelle. Ces deux techniques combinées offrent le plus grand avantage, bien que chacune puisse être efficace en soi. Voici comment mettre en œuvre les deux techniques :

RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

Dans cette technique de respiration profonde, l’athlète inspire avec une respiration complète, essayant de remplir ses poumons d’air de bas en haut. Cette longue inspiration est suivie d’une expiration profonde où l’athlète pousse lentement mais avec force tout l’air hors de ses poumons, tout en ressentant une légère tension dans la région de l’abdomen.

RATIO RESPIRATION

C’est à ce moment qu’un athlète attribue un temps spécifique pour chaque inspiration et expiration. Une technique que j’aime utiliser est un compte de rapport 1:2 (pour chaque seconde que vous inspirez, expirez 2 secondes). Maintenant que nous avons une bonne compréhension de ce qu’est le DRB, nous devons déterminer quand et où cette compétence doit être pratiquée.

Quand dois-je pratiquer le DRB ?

Les études de recherche suggèrent que la pratique quotidienne de ce type d’exercice et d’entrainement aura plus d’impact sur la performance par rapport aux habitudes de pratique moins fréquentes. Je recommande aux athlètes de trouver au moins 20 minutes par jour pour travailler cette compétence (ne vous inquiétez pas, 20 minutes passent plus vite que vous ne le pensez).

L’athlète doit également pratiquer le DRB dans un cadre qui ressemble étroitement à des environnements d’entraînement ou d’entraînement. Si l’athlète ne s’exerce que dans un endroit calme et isolé, il ne sera pas prêt à appliquer cette habileté pendant l’agitation de la journée de compétition. De même, selon l’heure de départ d’un athlète, j’encourage fortement les individus à allouer au moins 20 minutes de DRB aussi près que possible du tout début de la compétition. Plus vous pouvez maintenir votre rythme cardiaque bas longtemps, plus vous avez de chances d’économiser vos réserves d’énergie pour les moments clés de la course.

Je recommande aux athlètes de faire un enregistrement de leur propre voix pour les aider à suivre les signaux respiratoires. Voici un exemple de script, que les athlètes peuvent enregistrer et écouter chaque fois qu’ils ont besoin de se concentrer ou de trouver l’état du flux :

“Assurez-vous d’être dans une position détendue, passez un scanner corporel et soyez simplement conscient de toute tension dans tout votre corps. Fermez les yeux et commencez à inspirer et expirer profondément. Faites attention aux sensations d’expiration et d’inspiration. Continuez à prendre trois respirations profondes, après la troisième respiration, continuez un modèle de respiration en inspirant pendant quatre secondes, puis en expirant pendant huit secondes….inspirez un, deux, trois quatre, expirez huit, sept, six, cinq, quatre, trois, deux un , inspirez un, deux, trois quatre, expirez huit, sept, six, cinq, quatre, trois, deux un, inspirez un, deux, trois quatre, expirez huit, sept, six, cinq, quatre, trois, deux un… » (continuez ce modèle aussi longtemps que nécessaire).

Si vous lisez ceci et que vous n’êtes toujours pas sûr d’utiliser cette technique, n’oubliez pas que vous n’entraînez pas votre corps une seule fois et que vous vous attendez à développer des performances optimales. Vous vous entraînez plusieurs fois, en sachant que vous travaillez vers le résultat souhaité. Il en va de même pour l’entraînement de votre esprit. Ce n’est pas le moment où vous vous entraînez qui compte, mais le volume total de travail.

La respiration profonde peut réellement vous aider à améliorer votre performance, et la meilleure partie à ce sujet est que vous pouvez l’ utiliser dès que vous avez fini de lire cela. Mon défi pour vous est de commencer à pratiquer cela aujourd’hui dans votre routine quotidienne pour des performances plus élevées !